امیدی 85

تمرین‌های "Quad" خوب

تمرینات ورزشی بدنسازی  مانند هر فهرست دیگری از

تمرینات بدنسازی، به یک ترکیب، حرکات چند - و حرکات انزوا تقسیم می‌شوند. حرکات ترکیب همه سره‌ای ماهیچه را فعال می‌کند و بر یک سر ویژه بسته به حالت پا تاکید می‌کند. همان طور که در مقاله من به انتخاب تمرین مناسب برای حداکثر نتایج اشاره کردم، حرکات ترکیبی اجرا شده با barbell آزاد (وزنه‌برداری)بیش‌ترین تحریک را نسبت به حرکات ترکیبی که بر روی یک ماشین انجام می‌شود به شما می‌دهد (مانند وزنه‌برداری ماشین آهنگر یا فشار پا). حرکات انزوا مانند پسوندهای پا پس از آن در مکان سوم در رابطه با تحریک قرار می‌گیرند.

تمرین‌های پایه و وزن پایه:

barbell Squats

پیشرو بودن جبهه بدنسازی

Dumbbell Squats

کمربند کمربند

barbell lunges

Dumbbell lunges

تمرین‌های اصلی ماشین مرکب:

دکمه پا:

چرند و پرند نویسی

ماشین اسمیت Squats

ماشین Squat جبهه

تمرین‌های Isolation

ضمیمه‌های پا

خواهر سیسی:

ماشین Thigh داخلی

ماشین Thigh معمولی

(توجه: تجهیزات بدنسازی با وجود اینکه اعضای سیسی به عنوان یک حرکت جداگانه در نظر گرفته می‌شوند چون تنها یک مفصل در آن دخیل است، این تمرین محرک بیشتری به عنوان تمرینی که ماشین پایه انجام می‌دهد، فراهم می‌کند چون شما مجبورید که بدنسازی خود را از طریق فضا حرکت دهید (حرکت کنید).

حالا که چندین تمرین برای the انجام دادیم، خرید وسایل اجازه دهید نگاهی به برخی از روال‌های کاری بدن‌سازی موثری بیندازیم.

آغاز رسمی بدن‌سازی در مسابقات بدن‌سازی

برای آن‌هایی که تازه با بدن‌سازی تبلیغ می‌کنند، من همیشه توصیه می‌کنم که یک روتین کامل بدن ۳ بار در هفته تمرین کند که عمدتا از تمرینات ابتدایی برای هدف قرار دادن هر گروه ماهیچه‌ای استفاده می‌کند. در نتیجه یک روتین quadriceps برای آغاز bodybuilder ممکن است شامل دو نوع ورزش باشد که تمام ماهیچه‌های quadriceps را پوشش می‌دهد.

مهار پا ۲ مجموعه از ۱۰ - ۱۲ دوره تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)

barbell Squats ۲ ست از ۱۰ - ۱۲ دوره (استراحت: ۱ دقیقه)

چگونه پیشرفت کنیم؟

بعد از ۴

هفته انجام هر تمرین بدنسازی  برای ۱۰ تا ۱۲ دوره، تا ۳ ست در هر تمرین ورزشی بدنسازی حرکت کنید. بقیه را تا ۱ دقیقه بین ست‌ها نگه دارید.

چرا برای اولین بار تمدید پا؟ از آنجا که بدنساز جدید دارای ارتباط ضعیف poor (ارتباط ضعیف بین مغز و فیبرهای ماهیچه‌ای)است، در این حالت به کارآموز کمک خواهد کرد تا احساس بهتری نسبت به منطقه داشته باشند.

دستگاه بدنسازی در سطح میانی: روتین خود را حفظ می‌کند

بعد از ۱۲ هفته در برنامه بدن‌سازی، وقت آن رسیده که از یک برنامه متوسط فارغ‌التحصیل شود تا به پیشرفت ادامه دهد. در این

برنامه بدنسازی روتین، بدن به دو روز جداگانه تقسیم می‌شود؛ سینه، پشت و آغوش در روز ۱، و شانه‌ها، پاها و عضلات در روز ۲.

barbell Squats ۲ ست از ۱۰ - ۱۲ دوره (استراحت: ۱ دقیقه)

lunges (فشار با Toes)۲ مجموعه از ۱۰ - ۱۲ تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)

مهار پا ۲ مجموعه از ۱۰ - ۱۲ دوره تکرار (استراحت: ۱ دقیقه)

چگونه پیشرفت کنیم؟

بعد از ۴ هفته انجام هر تمرین برای ۱۰ تا ۱۲ دوره، تا ۳ ست در هر تمرین  

بدنسازی حرکت کنید. بقیه را تا ۱ دقیقه بین ست‌ها نگه دارید.

یک روش

خرید دستگاه بدنسازی  شکستن فلات محبوب 10 مجموعه 10 تکرار (10x10) برنامه

تمرینی بدنسازی است. با این حال، مانند تمام روال ها، اگر برای مدت طولانی مورد استفاده قرار گیرد، بدن سازگار است و پیشرفت بدن سازی به حالت تعلیق می افتد. برای شکستن فلات دیگر، می توانید 5 مجموعه 5 روش Reps را (5x5) را امتحان کنید. 

بدنسازی این روش در سالهای متمادی در محافل بدنسازی مورد استفاده قرار گرفته است، به منظور از بین بردن فلاووس و تجمع توده عضلانی نابالغ. به نظر می رسد مخترع این روش، آقای پارک دنیای سابق است که بت 

بدنسازی و الهام بخشیدن به

بدنسازی آرنولد شوارتزنگر بود. Reg از این روش با موفقیت در دهه های پنجم و شصت موفق شد.

روش 5x5 با بهبود ارتباط بین سیستم عصبی مرکزی و عضلات 

بدنسازی کار می کند. برای اینکه عضلات برای قراردادن مغز به آنها یک سیگنال بدهند، باید این کار را انجام دهید. برای این سیگنال برای رسیدن به عضلات، باید از طریق سیستم عصبی مرکزی حرکت کرد. به عنوان مثال، هنگامی که شما با بارهای سنگین تمرین 

بدنسازی می کنید که تنها به شما اجازه می دهد تا حدود 5 تکرار را انجام دهید، بدن خود را تمرین می کنید تا کارهای بیشتری را در استخراج فیبرهای عضلانی برای حرکت وزن انجام دهید. این همان چیزی است که بهبود ارتباطات عصبی شما را تقویت می کند و این باعث افزایش قدرت می شود. زمان مناسب برای پیاده سازی این روش آموزش، پیگیری یک فاز حجم بالا مانند 10x10 است. چرا پس از یک فاز حجم بالا، برای قدرت تمرین می کنید؟ از آنجا که این نوع آموزش ها مزایای زیر را ارائه می دهد:

هورمون های شما پاسخ می دهند و سطوح تستوسترون از طریق سقف در پاسخ به استراحت طولانی بین مجموعه ها و وزن های سنگین 

بدنسازی تر می شوند.

هیپرتروفی (رشد عضله) توسط بدن افزایش 

بدنسازی می یابد و قطر واقعی myofiber (اندازه فیبر عضله) را از طریق افزایش سنتز پروتئین افزایش می دهد. به عبارت دیگر، محتوای پروتئین واقعی سلول افزایش می یابد و ضخامت فیبرهای ماهیچه نیز افزایش می یابد. با این حال، در این مرحله، دستاوردهای قدرت اول و بعد هیپرتروفی می آید.

از آنجایی که توانایی احیاء بدن تا حداکثر فاز قبلی ساخته شده است و

حجم بدنسازی  آن به طور چشمگیری کاهش یافته است، این توانایی 

بدنسازی های اضافی بازسازی برای افزایش قدرت و ایجاد توده عضلانی بیشتر استفاده می شود. دلیل اینکه بدن این کار را انجام می دهد تا بتواند برای دوره ای دیگر استرس زا آماده شود مانند آنچه که از آن گذشت.

بر خلاف روش 10x10، هدف 5x5 روال شامل 

بدنسازی انجام 5 مجموعه 5 تکرار با استفاده از همان وزن است. در ابتدا، شما نمیتوانید 5 تکرار برای 5 مجموعه انجام دهید، اما هنگامی که شما انجام می دهید، زمان آن است که وزن را افزایش دهید. وزن مناسب برای انتخاب این است که اجازه می دهد تا شما را برای انجام 5 تکرار برای اولین مجموعه و شاید حتی دوم. سوم، چهارم و پنجم، شما ممکن است به 4 تکرار برسید و در آخرین موارد شاید همه شما می توانید انجام دهید 3 تکرار است.

آیا یک تمرین 

بدنسازی برای 5 مجموعه از 5 نیاز به تمرین بیشتر دارید؟ ممکن است ضروری نباشد، اما برای انجام حرکت 

بدنسازی اضافی با استفاده از روش 5x5 مفید است تا اطمینان حاصل شود که عضله از دو زاویه مختلف تحریک شده است.

در اینجا یک

برنامه آموزشی 5x5 توصیه شده است. برای مجموعه هر روز، اولین مجموعه از اولین تمرین، زمان استراحت، انجام مجموعه دوم، زمان استراحت، و غیره را از طریق کل لیست انجام دهید. سپس، راه خود را از طریق تمرین 

بدنسازی برای یک مجموعه دوم هر، با زمان استراحت مربوطه کار کنید. این الگو را تا زمانی که تمام مجموعه ها انجام شود ادامه دهید. این به شما اجازه می دهد تا بیشتر در مجموعه ای از تمرینات استراحت کنید، اما این کار را به طرز موثری انجام دهید.

روز اول

قفسه سینه و پشت (دوشنبه / پنجشنبه)

اصلاح شده ترکیب Triset # 1:

شیب پایه فشار 5 ستون x 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)

چفت و بست وسیع به جلو (کف دست شما روبرو می شود) 5 مجموعه 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

طناب کوهی با وزنی 5 عدد × 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)

اصلاح شده ترکیب Triset # 2:

سینه سینه 5 مجموعه x 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)

یک ردیف دمبل رول 5 عدد 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

5 پا (5 پا) (60 ثانیه استراحت)

روز 2 شانه ها و اسلحه (سه شنبه / جمعه)

اصلاح شده ترکیب Triset # 1:

ردیف های راست 5 عدد 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

بستن دستگیره ایستاده 5 عدد 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

فرشتگان پیشوا 5 عدد 5 بار تکرار (90 ثانیه استراحت)

اصلاح شده ترکیب Triset # 2:

ردیف عقب ردیف 5 عدد x 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)

Triceps Pushdowns 5 مجموعه x 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)

فرفره برف برف 5 عدد 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

روز سوم پاها (چهارشنبه / شنبه)

اصلاح شده ترکیب Triset # 1:

استقرار (یک محیط مجموعه متناوب و دیگری موضع گسترده ای) 5 مجموعه x 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)

فرفره دراز کشیده 5 عدد 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

گوسفند 5 عدد 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

اصلاح شده ترکیب Triset # 2:

پا 5 مجموعه 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

Stief Legged Deadlifts 5 مجموعه x 5 تکرار (60 ثانیه استراحت)

5 قطره گوسفند 5 بار تکرار (60 ثانیه استراحت)

طولانی ترین این روش ها 60 دقیقه طول می کشد اگر به مدت زمان استراحت تجویز می کنید.

رژیم غذایی بدنسازی و مکمل ها

به منظور به دست آوردن بیشترین سود از این روال، به یاد داشته باشید که شما باید nouri